Np. I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 [...]
Dzięki, a oto mój plan ćwiczeń (gdzie nie wiem jak wykonywac dane ćwiczenie postawie znak zapytania (?) i oczekiwałbym od Was pomocy)): PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8 2. Wyciskanie [...]
Po poprawie wyszło coś takiego: Grzbiet: SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 4/10 wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke 4/10 Martwy ciąg 12-10-8-8 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU z głową lekko w dół 12-10-8-8 prostowanie reki siedzac ze sztangielka zza glowy 3/10 POMPKI W [...]
Pompki ma poręczach - na początku treningu x1 i jako zakończenie x1 po 10 powtórzeń Wyciskanie na skośnej i prostej - 3x po 5-6 powtórzeń Biceps - 3x po 6-7 powtórzeń Triceps - ile da rade, ok. 8. Brzuszki/ogólnie ćwiczenia na brzuch - "do palenia". Podciąganie na drążku - ok 5. razy wiecej nie dam rady. Reszta ćwiczeń na oko, tzn ile [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry Jedno wyciskanie pasowałoby sztangielkami. Triceps: I 10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia) OK. Środa: Barki: I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki II 10/10/10 unoszenie ramion w bok III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie [...]
[...] Jednej nogi cwiczyc nie powinnas, skup sie raczej na treningach aerobowych. Propozycja treningu: 1dzien brzuch -unoszenie nog do pionu z lezenia tylem(cos ala odwrotne pompki)3*15-20 -spiecia brzucha j.w. klatka -wyciskanie w skosie w gore 20,3*12-15 -rozpietki na baterflayerze 20,2*12-15 barki -wyciskanie sztangielek siedzac 20, 2*12-15 [...]
Poniedziałek: Klata: -pompki 3x (jako wstępne rozgrzanie) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 3 serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 3 serie Triceps: -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x -WYCISKANIE [...]
[...] laczone? -w oparciu o kolano serie j.w. triceps -francuskie wyciskanie sztangielka lezac, z boku 20,12,6-8+6-8+6-8 -francuskie wyciskanie sztanga lezac 20, 2*12-8 -odwrotne pompki 3*max metoda 3-1-1-0 -co to jest wyc sztangielka lezac z boku? jest progresja ciezaru? wtorek nogi -przysiady 25,20,15,12 -wykroki 20, 2*6-8 -ciagi 3*25-15 -przysiad [...]
[...] jakoś dwa tygodnie temu zapomniałem sie i źle ruszyłem ręką i PACHA!!! Teraz chce sie trochę wyrzeźbić i jak z barkiem sie polepszy może wrócę na siłownie, na razie tylko pompki, drążek, bieganie i biceps hantlami. Jak nie mogę nad masa to przynajmniej nad rzeźbą popracuję. I dzięki za dobrą rade z tą dietą na pewno z tego skorzystam a za te [...]